바로 실천할 수 있는 건강 다이어트
건강한 다이어트 - 두 달 5kg 감량 가이드
40대가 되면서 나쁜 콜레스트롤 (LDL-Low-density Lipoprotein) 수치도 올라가고, 체지방율도 올라갔다. 병원에서 그 수치들을 확인한 후에야 계속해서 나를 불편하게 했던 나의 건강상태의 원인을 알게 되었다. 그래서 결정한 2023년 새해에 목표는 다이어트 였다. 결론부터 말하면 약 두달을 실행한 다이어트로 만족할 만한 몸무게 감량과 건강상태를 회복했다. LDL 수치도 좋아졌고, 체지방도 눈에 보이도록 빠졌다. 근육량은 오히려 증가했다. 지난 두달 동안 나에게 적중했던 건강한 다이어트 방법 세가지를 적어보려고 한다.
첫째! 간헐적 단식 - 어렵지 않다
나는 살이찌는 체질을 가지고 있다. 하지만 소식하는 것은 너무 싫고 맛집을 찾아다니는 것은 너무 좋다. 그래서 하루에 한끼를 덜 먹더라도 맛있는 음식을 마음껏 먹을 수 있는 간헐적 단식 방법을 알아보았다. 여러가지 간헐적 식단 방법 중, 나에게 가장 잘 맞고 또 누가 실천해도 성공할 수 있다는 확신이 드는것은 '18시간 공복유지와 6시간 식사' 이다. 오전 9시에 간단하게 종합 비타민과 야채 음료 한잔을 마시는 것으로 하루를 시작한다. 점심은 원하는 음식으로 맛있게 먹는다. 또 오후에는 먹고싶은 간식도 먹는다. 하지만 오후 3시 부터는 물 외에는 그 어떠한 음식도 먹지 않는다. 오후 3시가 되기전에 미리 이빨닦기를 실천한다면 음식을 먹고 싶은 유혹을 뿌리칠 수 있는 든든한 이유가 될 것이다. 그리고 이미 원하는 점심식사와 간식까지 먹었기 때문에 잠자리에 들기전까지 참기 어려운 허기도 찾아오지 않는다. 이런 간헐 식단을 실천하면 더욱 가벼운 몸과 건강한 마음이 당신의 아침을 반길 것이다. 기억하라, 간헐 식단 18:6!
9am - 종합 비타민과 야채 음료 한잔
12pm - 점심 식사 (후식으로는 과일을 섭취하는 것이 좋다.)
2:30pm - 간식
둘째! 운동 - 자신을 가꿔보자
살을 빼는 것도 좋지만 건강을 잃으면 무슨 소용!💪 다이어트에 활력소를 제공하고, 간헐 식단 만으로 쳐질 수 있는 살을 탄력있게 해주며 건강을 지켜주는 것은 운동이다. 월요일 저녁은 운동 동호회에 가입하여 꾸준하게 땀을 흘려보자. 화요일부터 금요일까지는 2-3회 휘트니스 클럽을 다녀보자. 이번 기회에 멋진 몸매를 만들려면 고중량 운동 방법을 선택해보자. 몸매보다는 근력을 키워서 더 건강한 체력을 유지하는 것을 목표로 정한다면 저중량 고반복으로 나의 근력이 부족한 신체 부위에 건강한 자극을 줘보자. 운동을 하면서 식단조절만으로 지칠 수 있는 하루에 활력이 생긴다. 더하여 건강함을 느끼며 자신감까지 얻어보자. 기억하라, 운동!
월요일 - 유산소 운동 (스포츠 동호회 또는 유산소 운동을 할 수 있는 조깅 코스를 찾아보자.)
화요일 - 휘트니스에서 가슴과 등 운동을 해보자.
수요일 - 휘트니스에서 어깨와 다리 운동을 해보자.
목교일 - 쉬자.
금요일 - 휘트니스에서 실내 자전거도 타보고 팔운동도 해보자.
토요일과 일요일은 즐기자.
셋째! 요요현상을 즐기면서 피하자
'요요현상' 이란 다이어트를 하여 몇 kg 을 감량하더라도 결국은 그렇게 고생한 보람없이 다시 그전 체중으로 돌아가는 것을 말한다. 체중감량에 성공한 후 요요현상을 피하는 방법으로 소량의 음식을 천천히 충분히 씹어 먹는 다든지, 열량이 낮은 토마토, 오이, 당근과 같은 채소를 드레싱 없이 먹는 것을 권하기도 하는데..😟 나는 그렇게 적게 먹거나 음식의 맛을 즐기지 못하는 방법이 오히려 결국 폭식을 유도한다고 생각한다. 배부름과 맛있는 음식을 먹는 기쁨을 없애지 않는 방법이 오히려 요요현상을 피하는 좋은 방법이다. 그래서 위와 같이 간헐적 단식을 실천하며 적절하게 맛있는 음식을 섭취하되 특별히 음식이 생각나지 않는 날에는 하루 단식을 실천하여 주는 것이 체중 감량을 촉진하고 요요현상을 부르지 않는 특별한 나만의 노하우라 하겠다. 한달에 한 두번 정도는 음식의 유혹에서 벗어나 무언가에 열중하며 하루를 보내본다면, 그 하루로 인해 더욱더 가벼워진 몸과 건강해진 체력을 경험할 수 있을 것이다. 음식을 섭취하는 시간 대신 생활 속에서 칼로리를 건강하게 소비할 방법을 찾는 것도 좋다. 거리를 걷거나 계단을 오르는 것도 좋은 방법이다. 몇번의 단식이 주는 놀라운 결과로 요요현상을 피해보자.
이 글을 읽고 실천을 다짐한 여러분 모두 화이팅 이에요!
바로 지금 부터 시작해 보아요!